العناصر الغذائية الخمسة الضرورية لصحة جيدة

على وضعك ! سواء كنت مشغول او على الطريق او مش عاوز تقرأ قم بالتشغيل واستمع الى المقال واستفيد.

تعرف على العناصر الغذائية الخمسة الضرورية للحفاظ على اللياقة الجسدية وتوفير الطاقة للجسم. ونقص أحد العناصر الغذائية الخمسة الرئيسية ، الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والمعادن والفيتامينات ، يجعل من الصعب علينا البقاء بصحة جيدة.

وظائف وأدوار العناصر الغذائية الخمسة الضرورية

طاقة الجسم

العناصر الغذائية لطاقة الجسم
العناصر الغذائية لطاقة الجسم

العناصر الغذائية المتوفرة بكثرة في الأطعمة التي تعتبر مصدرًا للطاقة هي الكربوهيدرات والدهون والبروتينات بشكل أساسي. تصنيف الكربوهيدرات إلى سكر وألياف غذائية ، لكن السكر هو مصدر الطاقة الرئيسي، تنتج الكربوهيدرات 4 سعرات حرارية من الطاقة لكل جرام وهي مصدر طاقة لمختلف الأنسجة بما في ذلك الدماغ ، يمكن أن تنتج الدهون أكثر من ضعف كمية الكربوهيدرات كثير من الناس قلقون بشأن الجرعة الزائدة ، لكنها تلعب دورًا مهمًا كمصدر فعال للطاقة ، يعد البروتين مصدرًا للطاقة عندما لا يكون هناك ما يكفي من السكريات والدهون ، وتسمى الكربوهيدرات والدهون والبروتينات أيضًا بالمغذيات المنتجة للطاقة.

بناء الجسم

العناصر الغذائية الخمسة لبناء الجسم
العناصر الغذائية الخمسة لبناء الجسم

العناصر الغذائية المتوفرة بكثرة في الأطعمة التي يتكون منها الجسم هي في الأساس بروتينات ومعادن في اجسامنا. يتم إنتاج بروتينات جديدة باستمرار ، وتتحلل وتفرز جزئيًا على شكل بول وما إلى ذلك، مما يؤدي إلى تكرار الدورة. لذلك ، من الضروري استكمال البروتين الذي هو مادة من النظام الغذائي. أما المعادن التي يتكون منها الجسم تشمل على سبيل المثال الكالسيوم. وهو مصدر العظام والأسنان.

ترطيب الجسم

عناصر غذائية لترطيب الجسم
ترطيب الجسم

العناصر الغذائية المتوفرة بكثرة في الأطعمة التي تلطف الجسم هي الفيتامينات والمعادن. تكمل الفيتامينات وظيفة الإنزيمات المطلوبة والتفاعلات المختلفة التي تحدث في الجسم. ويتم تخزينها في الأنسجة الدهنية والكبد للحفاظ على وظائف الجسم الطبيعية. تعزز المعادن بسلاسة التفاعلات المختلفة التي تحدث في الأعضاء وأنسجة الجسم ، وتحافظ على الوظائف الفسيولوجية الصحية.

خصائص العناصر الغذائية الخمسة الضرورية 

البروتين

البروتين
البروتين

هناك أنواع مختلفة من البروتين في اللقمة. هل سمعت من قبل عن أسماء مثل الكولاجين والغلوتين واللاكتوفيرين والكازين؟ هؤلاء جميعهم رفقاء بروتين ، تختلف بنية ووظيفة كل بروتين. لكن ، أي بروتين يتكون من 50 إلى 1000 من الأحماض الأمينية من 20 نوعًا ، عندما يتم هضم البروتين الذي تتناوله. يتم تقسيمه إلى أحماض أمينية ، والتي تستخدم في تكوين العضلات والأعضاء والهرمونات والإنزيمات. وكذلك ، النواقل العصبية والفيتامينات. إذا كنت تفتقر إلى البروتين ، فسوف تضعف قوتك الجسدية و مناعتك.

ومن الأطعمة الرئيسية التي تحتوي على البروتين (اللحوم – الدجاج – الأسماك – البيض – فول الصويا – اللوز – اللبن).

الكربوهيدرات (سكر)

الكربوهيدرات
الكربوهيدرات

يتم تصنيف الكربوهيدرات إلى ، السكريات الأحادية والسكريات قليلة السكاريد والسكريات المتعددة وفقًا لعدد الجزيئات ، على سبيل المثال، الجلوكوز هو أحادي السكاريد ، والسكروز (السكر الأبيض) هو قليل السكاريد ، والنشا هو عديد السكاريد ، عندما تأكل السكر ، يتم هضمه إلى جلوكوز ويزودك بالطاقة ، يتم هضمه وامتصاصه بسرعة أكبر من الدهون ، والتي تعد أيضًا مصدرًا للطاقة ، لذا فهي مناسبة عندما تريد تجديد الطاقة على الفور ، إنه موجود كسكر الدم في الدم ، والأنسولين يتحكم في تركيزه ، ولكن عندما يكون التركيز مرتفعًا ، يتم تخزينه في الجسم على شكل دهون متعادلة ، السكر غير الكافي يسبب التعب وفقدان التركيز بسبب نقص الطاقة ، وتعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات التي تمتنع عن تناول الكربوهيدرات شائعة ، ولكن يبدو أنه من الجيد تجنب التخفيضات الشديدة من الكربوهيدرات ومحاولة استهلاك كمية مناسبة.

ومن الأطعمة الرئيسية التي تحتوي على الكربوهيدرات (الخبز الأسمر – الأرز – الفاصوليا – الحمص- العدس – الفواكه – الخضروات).

الدهون

الدهون
الدهون

لا تعمل الدهون كمصدر للطاقة فحسب ، بل تعمل أيضًا كمواد تخزن الطاقة ، إنه أيضًا المكون الرئيسي الذي يصنع غشاء الخلايا ، والذي يقال إنه عشرات التريليونات في أجسامنا ، هناك أنواع مختلفة من الدهون مثل الدهون الثلاثية و الفوسفوليبيد والبروتينات الدهنية والأحماض الدهنية والكوليسترول ، غالبًا ما يتم ذكر أسماء مثل الأحماض الدهنية n-3 و DHA و EPA في وسائل الإعلام ، ولكنها مجموعة من الأحماض الدهنية التي تعد نوعًا من الدهون ، الأحماض الدهنية N-6 ، وهي أحماض دهنية أساسية لا يستطيع الجسم إنتاجها ، موجودة في زيت فول الصويا وزيت السمسم ، بينما توجد الأحماض الدهنية n-3 في الزيوت النباتية والأسماك والمحار ، وعندما تدخل الدهون الجسم عن طريق الطعام ، يتم هضمها في المقام الأول في الأمعاء الدقيقة ، من خلال عمليات مختلفة لكل نوع ، يمكن استخدامه كمصدر للطاقة أو مادة خام مواد مثل الهرمونات.

ومن الأطعمة الرئيسية التي تحتوي على الدهون (الأسماك – زيت الزيتون – المكسرات – الأفوكادو – البيض).

الفيتامينات

الفيتامينات
الفيتامينات

يعنبر الفيتامين ضروري لعمل الجسم الطبيعي ، تشير الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء ، المصنفة على أنها فيتامينات قابلة للذوبان في الماء و فيتامينات تذوب في الدهون ، إلى فيتامينات ب (ب1  ، ب2 ، ب6 ، ب12 ، النياسين ، حمض البانتوثنيك ، حمض الفوليك ، البيوتين) وفيتامين ج ، والدهون ، الفيتامينات القابلة للذوبان هي فيتامينات أ ، د ، هـ ، ك.

لا يستطيع جسم الإنسان صنع الفيتامين بمفرده ، لذلك يجب أن يؤخذ من الغذاء ، إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا عاديًا ، فلا داعي للقلق بشأن نقص الفيتامينات ، ولكن إذا كنت تعاني من نقص في الفيتامينات بسبب نظام غذائي غير متوازن ، أو نظام غذائي غير معقول ، أو تغييرات في نظامك الغذائي بسبب الشيخوخة ، فلا داعي لذلك ، يبدو أنك قد تصاب بطريقة ما “بنقص الفيتامينات الكامنة” أنك لست على ما يرام.

ومن الأطعمة الرئيسية التي تحتوي على الفيتامينات (البطاطا – الكبدة – السبانخ – الأسماك – الحليب – البيض – الجزر – الدواجن – الحمص – الفول).

المعادن

المعادن من العناصر الغذائية المفيدة
المعادن من العناصر الغذائية المفيدة

المعدن هو مصطلح عام لمواد أخرى غير العناصر الأربعة الرئيسية التي يتكون منها الجسم (الأكسجين ، والكربون ، والهيدروجين ، والنيتروجين) لا يمكن للجسم تصنيع المعادن ويجب أن تؤخذ من الطعام ، يمكن أن يؤدي نقص المعادن إلى النقص والانزعاج ، ولكن يمكن أن تؤدي الجرعة الزائدة أيضًا إلى الإفراط والإدمان على سبيل المثال ، “الحديد” هو معدن يجب تناوله بحذر عند النساء في فترة الحيض والنساء الحوامل / المرضعات ، بينما “الصوديوم” الموجود في الملح هو معدن يجب تناوله بكثرة بناءً على هذه الاتجاهات ، وحددت منظمات الصحة 13 نوعًا من المعادن (الصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والحديد والزنك والنحاس والمنغنيز واليود والسيلينيوم والكروم و المولبيديوم).

ومن الأطعمة الرئيسية التي تحتوي على المعادن (المحار – الخضروات – البيض – الكاكاو – الأفوكادو – التوت – الزبادي ومنتجات الألبان).

ما هو العنصر الغذائي السادس ؟

تعتبر الألياف الغذائية إلى العناصر الغذائية الخمسة الرئيسية التي تم تقديمها حتى الآن ، وتسمى أحيانًا العناصر الغذائية الستة الرئيسية ، الألياف الغذائية هي مادة مغذية مصنفة على أنها كربوهيدرات ، وهي تجذب الانتباه لوظائفها الجيدة المختلفة مثل تنظيم الأمعاء ، وقمع ارتفاع مستوى السكر في الدم ، وخفض مستوى الكوليسترول ، هناك نوعان من الألياف الغذائية أحدهما قابل للذوبان في الماء والآخر غير قابل للذوبان في الماء.

تعمل الألياف الغذائية كغذاء للبكتيريا المعوية التي تعيش في أمعائنا الغليظة ، ولها تأثير في تعديل البيئة المعوية عن طريق زيادة عدد البكتيريا النافعة في الأمعاء ، وهي وفيرة في الحبوب منخفضة النقاوة مثل الأرز مع الأجنة والأرز البني والفول والخضروات والفواكه والفطر والأعشاب البحرية.

النظام الغذائي المتوازن هو النظام الذي لا يركز على أي عنصر من العناصر الغذائية ، بل يشمل جميع العناصر الغذائية المقدمة هنا ، ولا يبدو الأمر صعبًا ، ولكن إذا أشرت إلى “دليل الغذاء المثالي لصحة الجسم” ، يمكنك أن ترى فيه أن التوازن أفضل بكثير مع القليل من البراعة في نظامك الغذائي اليومي ، ومن الصعب جدًا تغطية جميع العناصر الغذائية في كل وجبة ، ومن الطبيعي أن يختلف المدخول الغذائي من يوم لآخر ، ويجب ان نعمل بشكل مريح أثناء الاستمتاع عند تناول وجباتنا اليومية.